Att öka fettförbränningen, små tips på träning & kost
Kategori: Motivation
Vilken slags träning som ökar förbränningen;
Först beror det på vilket mål man har med träningen mer än bränna fett, vill man bygga muskler eller bara bli tonad.
Vid muskelbyggning:
Om man vill bygga muskler Också, då är det lågintensiv cardioträning så som promenader/ simning eller någon konditionsmaskin på gymmet som funkar bra. Inte för lågt tempo - man ska svettas!
Detta kombinerat med styrketräning och då med lite lättare vikter samt fler reps ökar förbränningen. Då kör man cardion antingen innan frukost, direkt efter styrketräningen eller efter dagens sista måltid så förbränner man mer under natten. Allt kan man planlägga efter hur man arbetar, vad som passar ens vardag och hur mycket man är villig att gå in för det.
Vid viktnedgång:
Utan stort fokus på att bygga och/eller bevara musklerna så kan man köra på med högintensiv konditionsträning så som spinning och löpning. Men gärna få med styrketräning och/eller gruppträning för variation.
Jag tycker själv promenad direkt när man vaknat är bäst, du får en bra start på dagen, frukosten smakar bättre samt förbränningen drar igång på en gång. Sen är det bara upp till en själv att fortsätta "mata" den under dagen med rätt mat vid rätt tid samt ytterligare träning.
Att planera kosten är A&O:
På grund av att jag tränar väldigt mycket styrka så är min matsmältning väldigt igång och jag blir fort hungrig, trots detta så har jag lätt att lägga på mig fett vid intag av för mycket mat och självklart sötsaker i för stor dos. Jag äter mina mål med 2-3h mellanrum och måste dricka massa vatten för att inte bli för hungrig mellan dessa måltider.
Oftast äter jag havregrynsgröt med 1/2 skopa proteinpulver (isolat) till frukost för att få igång magen och hålla mig mätt. Då får jag både bra kolhydrater som ger kroppen energi och protein som mättar samt håller blodsockret lågt.
3h efter frukost blir det mellanmål som brukar variera, det kan vara en liten skyr, bär & några nötter/mandlar eller 2 riskakor med antingen kalkonpålägg eller jordnötssmör & banan. Mellanmål ska inte vara något stort mål, utan mest dämpa hungern till nästa stora måltid.
Lunch & middag är för det mesta kyckling/torsk/lax med grönsaker så som brysselkål/ärtor/broccoli till detta blir det ibland nån kolhydratskälla råris/mathavre/sötpotatis. Är man en såsälskare kan jag rekomendera waldenfarms kalorifria såser som går att köpa på gymgrossisten eller på min favorit shoppingsida Iherb.com. Eller så är det bara att göra egen med lättkvarg som bas.
Kvällsmål ska vara lätt för magen att ta emot och inte kräva så mycket energi för att brytas ner. Där brukar jag äta caseinpudding på body science casein, lättkvarg med vaniljsmak eller skyr.
Målet med att öka förbränningen är viktnedgång eller minska fett% då man bygger muskler samtidigt, ofta tappar man inte så mycket i vikt när fettet ersatts av muskler som väger mer. Då gäller det att ligga på ett viss underskott av kalorier och minska på kolhydraterna så matsmältningen går snabbare.
Tips&trix:
-drick mycket vatten, på så vis ökar metabolismen (ämnesomsättningen) och kroppen kan omvandla och ta upp maten snabbare. Ta ett stort glas vatten innan varje måltid för att ge en viss mättnadskänsla och då äta mindre & långsammare.
-krydda maten, starka kryddor så som cayenne peppar, gurkmeja och ingerfära hjälper till att öka förbränningen.
-vänta inte för länge mellan målen, då saktar förbränningen ner för att spara på energi.
-fettförbrännings tabletters innehåll är kombinerat för att minska aptit och dämpa sötsug.
-pwo (pree workout) ger en extra energikick för att orka träna längre och intensivare.
-kaffe & grönt te innehåller båda ämnen som ökar metabolismen
Kort och gått så finns det små enkla saker att tänka på för att få igång förbränning och metabolismen lätt och utan gigantiska ändringar.
Vad gäller träningen så är ett tips att ladda ner nån app som har beskrivning & bilder på övningar man kan göra både med maskin, vikter och utan. Några som jag själv har är:
-Full Fitness
-Ultra Fitness
-Fitness Buddy
Där går det hitta många olika övningar samt se hur de ska utföras på rätt sätt. Ultra fitness har även olika kostplaner samt recept på maten. Den är verkligen att rekomendera om man kört fast.
För att ha koll på kaloriintag samt hur mycket protein/kolhydrater/fett jag fått i mig under dagen och skriva in mått/vikt för att ha koll på mina framsteg använder jag:
-Lifesum
Den är bra för att få upp ögonen för hur mycket/lite man verkligen äter under en dag. Väldigt bra app!
UNDER UPPBYGGNAD:
Kommer komma med många fler tips vart efter jag kommer igång med bloggen på riktigt. Måste komma igång med mig själv först och det är på G nu som ni vet! Men har många planer på vad den kommer innehålla, här är ett smakprov:
- Goda & sunda recept på bakverk, efterrätter & mat.
- tips på olika internetsidor med bra träningskläder, kosttillskott & sund mat.
- träningsmusik
- motivations citat
- min egna förändring, mått, vikt och bilder
- smaktester på bars, protein m.m.
- tips på övningar som går göra hemma
- och mycket mer.
Hoppas detta kan ha varit till hjälp för någon och finns det något mer som kanske saknades eller som man undrar över är det bara att skriva! Älskar att lära mig så mycket som möjligt och tar gärna reda på sådant jag inte är 100 på!
Peace out!
