Hallå alla proteinsniffande muskelbyggare och hälsofreak!
Igår fick jag ett önskemål om ett inlägg helt fokuserat på proteinpulver och svarade att självklart kunde jag ordna det! Jag är glad att jag fick önskan, det satte mig i arbete på en gång - söka fakta, jämföra och lära sig massor nytt! Det finns så mycket att lära sig om protein och dess funktion, mer än man säkert tror och därför tror jag många kommer ha nytta av detta inlägg!
Innan jag går inte på just proteinpulver vill jag bara förklara vad just Protein är, så är resten enklare att hänga med på!
Protein
Är uppbyggt på ca 20 aminosyror - essentiella & icke essentiella, 9 stycken är essentiella och alltså livsnödvändiga. Dessa måste vi regelbundet få i oss genom kosten då kroppen ej kan tillverka dem själv. Här förstår vi att protein är nödvändigt, men varför? Proteinet har ett jobb i våran kropp och det är i huvudsak att hjälpa celluppbyggnaden för hormoner, enzymer och delar av vårt imunförsvar.
Exempel på mat som innehåller dessa aminosyror är följande:
Animalisk - kött, fisk, mjölk & ägg
Vegetabiliska - ärtor, bönor & spannmål
Animaliska innehållar alla de nödvändiga aminosyror medan de vegetabiliska måste kombineras för att kunna ge kroppen alla, så för en vegetarian är det extra viktigt med en varierad kost!
Nu tror jag att alla är med på vad protein är och vad det är till för så kan jag gå vidare till pulverformen. Vilket är ett kosttillskott och inte en måltidsersättning - något jag vill poängtera! Jag anser att det inte ska användas för att byta ut måltider och är inte något bantningsmedel. Läs rekomenderad användning på behållarna till det protein du har hemma.
Huvudkategorierna för proteinerpulver är nedanstående:
- Vassle protein
- Kasein protein
- Vegetabilisk protein
För att dyka lite djupare in proteinträsket på en gång så tar vi och går i genom lite mer detaljerat vad dessa proteiner är och när de används.
Vassle (whey protein)
Kommer i koncentrat, isolat & hydrolysat(isolat). Koncentrat kommer från den snabbare utvinningsprocessen och har därför lägre procent protein än ett isolat som har en längre reningsprocess för utvinningen och ger därför ett "finare" protein.
Det är ett mjölkprotein som snabbt kan tas upp av kroppen på grund av den höga halten av aminosyror & BCAA. Den är lågt på laktos och är den matkälla med högs halt av BCAA. De flesta tar vassle före/efter träning eller som ett tillskott till måltider på grund av det snabba upptaget.
Kasein (Casein)
Även detta är ett mjölkprotein, vid separationen av komjölken får man ut vasslet (20%) och kaseinet (80%). Kasein består av miceller som i sin tur består av kaseinfraktioner (alfa s1 & s2, beta och kappa). (försökte hitta en bra förklaring på miceller & fraktioner men var inte lätt). Detta är det protein som tas upp långsamt av kroppen och tas då oftast innan sänggående för muskelåterhämtningen. Varför det är långsamtgående är på grund av ph-känsligheten, så när den möter magens surhet blir den geléartad och tas på så vis upp under en längre tid. Det ger en jämnare ström av protein och är ultimat för bäst muskeltillväxt och återhämtning.
Vegetabiliska (från växtriket)
Exempel på vegetabiliska proteiner (som jag ska skriva mer om längre ner) är ärtprotein, hampaprotein, risprotein och soyaprotein. Vad alla dessa har gemensamt är att de helt naturligt kommer från växtriket och ofta framtas genom lågtempererade processer, vilket leder till en bra kvalité, samt att många vitaminer, mineraler & enzymer bevaras.
Vad innehåller nu dessa pulver?
Jag köper mitt protein från
fitnessguru.com och kommer därför skriva om det proteins innehåll. Innehållet kan variera beroende på vilket märke man köper och vilken kvalité just det proteinet har. Jag har insett att det finns fler "dåliga" proteiner än "bra" ute på marknaden och det är inte speciellt enkelt för en "vanlig dödlig" att se skillnaden. Alltså inte så lätt för mig. De flesta företag skriver inte heller ut all information på innehållsförteckningen, t.ex vad som användts vid utvinnandet av just det proteinet eller hur huvudprodukten har odlats. För många är det inte intressant, men jag i egen hög person vill gärna veta vad det är jag köper och efter allt läsande jag fått göra till detta inlägg så funderar jag på att här näst pröva ett vegetabiliskt protein. Man får sig en tankeställare!
Här kommer innehållsförteckning med förklaring på alla de lustiga samt fullt naturliga ämnen:
Dextros - Dextrorotatory glukos är en form av druvsocker (aha säger många och känner genast igen Dextro) används för att ge sötma, höja energiinnehållet och/eller jäsa en produkt. Den ger snabb energi, hjälper vid blodsockerfall och är bra för hårt tränande människor för en snabb muskelåterhämtning. Framställs från grödor som majs, potatis, ris och vete.
L-leucin - Är en aminosyra som i huvudsak ansvarar för stimulerandet av muskeluppbyggnaden och är en av de essentiella aminosyrorna i Bcaa.
L-glutamin - Är en icke essentiell aminosyra, men kan på grund av fysiska omständigheter komma att bli. Vid feber, stress, infektioner och hård fysisk ansträngning kan kroppen behöva tillskott av denna aminosyra för att förhindra brist.
Taurin - Även detta är en aminosyra, finns i näst intill alla vävnader hos människa & djur. Den ingår ej i proteinets aminosyror utan är en egen och har flera funktioner i kroppen (läs mer genom att klicka på länken). Genom en vanlig kost med kött & fisk får man i sig denna då den bildas genom metabolismen av
metionin och
cystein. Tillsättande av taurin har inga bevisliga funktioner.
bromelain - Kommer från ananasens stam och växtsaft, är en enzym som förbättrar bland annat matsmältningen & verkar antiinflamatorisk. Den kan påskynda läkning av operation & skador, förebygga och läka halsont samt stärker immunet (kanske skulle man äta ananas oftare?!)
Papain - kommer från papayans frukt och fruktsaft, sönderdelar proteinämnen och är som bromelain en enzym som hälper matsmältningen.
Xantan gummi - är ett förtjocknings/stabiliseringsmedel som framställs från socker genom en bakteriell jäsning av majs.
acesulfam-k - är ett syntetiskt framställt sötningsmedel och är 130-200 gånger sötare än vanligt socker. Den har testats på djur (inget att hurra för) visade då att den har låg giftighet (vilken tur), men i höga doser kan den ge förstorad blindtarm, diarré samt en mindre viktminskning. MEN den är varken cancerframkallande eller kan ge DNA-skador. (tur det, då det mesta nu för tiden verkar ge cancer)
Sukralos - är ett modifierat socker, 600 gånger sötare än vanligt socker och tas bara delvis upp av kroppen, den utsöndras fort och ger ingen påverkning på blodsockernivån. Även denna har testats på djur och visade då endast kunna ge en midre viktminskning. (för att se testandet på djur ur någon form av positiv vinkel så är det bättre än att testa en osäker produkt på en människa, men kan inte helt säga att jag stödjer det i alla fall).
samt arom & färgämne beroende på proteinets smak.
vassleproteinisolat - se ovan
xantan gummi - se ovan
sukralos - se ovan
Acesulfam-k - se ovan
samt smaksättning & aromberoende på proteinets smak.
casein som miceller - Micellärt kasein är den minst behandlade formen av kasein och utvinns genom ultrafiltrering av skummjölk, innehåller i färdig produkt samma mäng vassle & kasein som mjölk. se ovan om Kasein.
kalciumkaseinat - framställs från skummjölk, antingen genom syra eller löpe och neutraliseras sedan med kalciumhydroxid. Detta är det mer behandlade kaseinet och är den billigare varianten. bättre/sämre går inte säga, men själ känner jag väl att den som genomgått minst process är bättre.
dextros - se ovan
acesulfam-K - se ovan
sukralos - se ovan
Ekologiskt mjölkproteinkoncentrat, Ekologisk kakaoarom, Ekologiskt rörsocker och salt.
Ett proteinpulver helt fritt från konstgjorda sötningsmedel och artificiella tillsatser. Är utvunnet från ekologisk mjölk och har både de snabba och långsamma proteiner vilket gör det till ett protein som passar varje tillfälle. (detta tipsade mig min kompis Sofia om det är nog värt att testas!) Bra mjölkprotein utan massa onödigt!
Består av EN ingrediens (hampafrö) och genom EN mekanisk process har man fått ut ett fullvärdigt proteinpulver som är låg på kolhydrater, glutenfri och innehåller vitaminer, mineraler och enzymer. Hampan säg kunna hjälpa mot både menstruationsbesvär, torrt hår & hud! Då den är fullvärdig innehåller den liksom animalisk protein alla essentiella aminosyror och behöver inte som flera andra vegetabiliska proteiner kombineras. Detta proteinpulver är även Ekologiskt! (nu snackar vi kvalité)
Jag äger själv detta proteinet och ska inte ljuga om smaken - FÖRSKRÄCKLIG, men det blir vad man gör det till, går säkert få i sig om man mixar ihop det med juice och bär till en smoothie! Men man är ofta ute efter den lätta utvägen och behöver något snabbt och on the go - som smakar gott.
Även detta proteinpulver består av en ingrediens (ärtor) och innehåller alla essentiella aminosyror men inte fullt så mycket av alla som behövs för ett fullvärdigt protein. Den aminosyra som den innehåller mest av är arginin och det är upp till dubbelt så stor halt arginin i ärtor än i vassle. Det påstås att arginin främst påskyndar läkning och stärker immunförsvaret samt motverkar bildning av blodproppar, åderförkalkning och främjar tillväxt. Även detta är ekologiskt! läs mer genom att klicka på länken i rubriken.
Protein från ekologiskt råris och innehåller alla essentiella och icke essentiella aminosyror för att ge ett fullvärdigt proteinpulver. Är tillverkat under låga temperaturer och utan kemikalier för att ge en fin kvalité. Detta protein är även rikt på järn, vilket kan vara bra att veta om man som kvinna (lider oftare av järnbrist än män) vill ha ett fullvärdigt och vegetariskt protein.
Består av sojaproteinisolat och även detta har alla essentiella aminosyror och är helt fri från tillsatser. Är inte vida känt för att smaka vidare gott, men ska funka bra i bakning för den som är vegetarian. Den ska vara fri från laktos med detta protein är tillverkat i lokaler som handskas med mjölkprotein (även ägg).
Då detta protein inte riktigt föll mig i smaken eller imponerade på något sätt (även om jag ej testat det) så googlade jag på sojaproteinisolat och ramlade över följande sida
perfekthälsa.se. Här kan man läsa om den negativa verkan för högt intag av soja kan ha på kroppen och jag anser det läsvärt!
I valet och kvalet att välja rätt proteinpulver handlar det främst om vad man själv är ute efter och vilka krav man har. Vilken slags sportsutövare man är och hur pass mycket protein man får i sig genom sin dagliga kost! Det är fullt möjligt att få i sig det protein man behöver genom enbart kost, så proteinpulver är absolut inget måste i en normal kosthållning. Men de så som mig som utövar tyngre fysiska aktiviteter, tränar ofta & mycket och även måste äta mycket mat för att få i sig all den protein (med mera) kan byta ut viss mängd mot pulver. Det kan i slutändan bli väldigt mycket mat att trycka i sig under en dag om man tränar på en hög nivå och vill behålla muskelmassa.
För exempel så ska jag få i mig ca 220g protein om dagen och det är ca 2.9g/kg av min kroppsvikt. Skulle jag enbart få i mig detta genom mat så skulle jag få äta nära 1kg (960g) kycklingfilé eller 1,85kg Ica basic kvarg. I kycklingen skulle även få i mig 4.8g kolhydrater och 28.8g fett, medan kvargen skulle ge mig 74g kolhydrater och 5.6g fett. Genom denna simpla beräkning så ser man att det skulle bli en jäkla massa mat för mig att pressa i mig och detta är då bara proteinet (samt lite av fett & kolhydratsintag). Att ta proteintillskott gör det enklare att komma upp i den mängd som behövs då man tränar mycket. (just nu är jag inte fullt frisk, så tränar inte alls ironiskt nog).
Tips på användningsområden för proteinpulver
Om man tycker det är trist att ta en proteinshake för att få i sig det extra proteinet så kan man använda det i bakning av t.ex pannkakor -En självklar favorit och det finns otroligt mycket goda recept att hitta och pröva på! Man kan även baka brownies, blondies, kladdkaka, muffins och bröd. Fantasin sätter gränser och det går att göra de flesta osunda recept nyttigare och till en riktig näringsbomb. Det finns även protein specellt för just
bakning, men jag har aldrig själv testat utan kört med de whey protein jag haft hemma. Tycker de har fungerat bra i rätt recept och mängd! 100% Whey Gold standard är det protein jag haft bäst lycka med i min bakning och ser som en klar favorit!
#länk Har använt mig av smakerna cookies and cream, vanilj och choklad.
Slänger här också med ett av mina proteinpannkaks recept! ENJOY ;)
Chocolate-chunck cookie proteinpancakes
-Ingredienser Pannkakor:
1 mosad banan
3 äggvitor (1dl) eller 2 hela mindre ägg
1 skopa whey protein (cookis and cream)
2 tsk psyllum husk
2 msk kokosmjöl
1 msk valfri mjölk
1 tsk bakpulver
1 msk stevia
1/2 tsk vaniljessens
2 rutor choklad (minst 70%) grovhackad
kokosolja att steka i
1dl lätt kvarg vanilj tillbehör
-Gör såhär:
Mosa bananen och blanda den med mjölken och äggen.
Blanda samman alla torra ingredienser och rör ner den i de blöta, tillsätt vaniljessens och den hackade chokladen.
Receptet gör 3 mindre pannkakor och steks på medeltemperatur.
Vänd pannkakorna då det syns bubblor i smeten och låt de bli gyllene i färgen.
varva pannkakorna med kvargen och toppa med färska jordgubbar och ringla över walden farms choklad sirap.
Bon apetit!
Länkar till alla proteinpulver finns genom att klicka på dess namn, bilder är lånade från de olika sidor där proteinet finns för försäljning.
Om det finns ytterligare frågot på detta ämne eller om någon har ett annat önskemål på vad man vill läsa om är det bara att skriva en rad!
Vad jag lärt mig efter detta inlägg, efter all efterforskning, läsning tills ögonen gick i kors och skrivande så vet jag att det finns mycket därute som man måste pröva!
Önskar alla en fortsatt fin helg!
Peace out!
