hannavsfitness.blogg.se

Här kommer mitt upplägg på 5x5 programmet, jag har fått tips från nätet och gjort några egna ändringar. 

 

Frontböj 5x5

30 kg+stång

 

Enbens marklyft 5x5

30 kg+stång

 

Bulgariska utfall 3x5 per ben

30 kg+stång

 

Chin ups med hjälp (är inte proffs) 5x5

hjälpvikt 25 kg

 

Bänkpress 5x5

15+stång

 

Stående enarmsrodd 5x5

22 kg

 

Planka/sidplanka 

30 sek håll per sida x3

 

Enarms push press 4x5 per arm 

7 kg

 

Marklyft 5x5

30 kg+stång

 

Squats 5x10

10kg

 

Pull ups med hjälp 5x5

35kg hjälpvikt

 

Zottman curl 3x10

7 kg

 

Face pulls 3x8

35kg

 

Pallof press 3x5 per sida

20 kg, 10 sek isometrisk håll

 

Dag 3:

Frontböj 1x5

35kg

 

Nordic hamstring 3x8

 

Bänkpress 1x5

17,5 kg+stång

 

Armhävningar med ben på bänk 5x10

 

Chin ups 1x5

 

Liggande rodd 5x8

 

Landmines 5x12

 

Dag 3 är dagen man ska slå rekord och maxa vikter på några övningar. Här ska jag slå rekord i frontböj, bänkpress och chin ups. jag höjer alltså vikterna i frontböj och bänkpress medans jag skippar hjälpvikt till chin ups. 

 

Som jag skrev i ett tidigare inlägg så görs detta programmet i en 4 veckors period och sedan får man göra ändringar för att vidare utveckla och ge kroppen en ny utmaning. 

 

reps och set bestämmer man själv hur många man vill göra och hur tung vikt man klarar av. 

 

NU ska jag till gymmet, skriver mer senare i eftermiddag. Dag 2, vecka 2 skall göras nu och jag är laddad :D

 

Peace out

 

Morgonens motivation:
"Den enda person som kan stoppa dig från att lyckas är du"